3 gün boyunca bildirimlerini kapat.
Neden bunu deniyoruz?
Telefonun dikkatini ne kadar böldüğünü, kapatmadan fark etmek zor.
Nasıl yapılır?
Mesaj ve arama dışındaki tüm bildirimleri üç gün kapat.
Neye dikkat etmelisin?
Ne zaman elinin telefona gittiğine, bildirim olmadan da.
Sonra kendine sor
Telefonu bildirim yüzünden mi, yoksa alışkanlıktan mı açıyordum?
Bir hafta boyunca “sonra yaparım” dediklerini not et.
Neden bunu deniyoruz?
Ertelediklerimizin bir örüntüsü olabilir ve bunu ancak yan yana görünce fark ederiz.
Nasıl yapılır?
Her “sonra yaparım”da telefonuna tek satır yaz: ne, ve o an ne hissettin.
Neye dikkat etmelisin?
Ertelediklerinin ortak bir yanı var mı: belirsizlik, sıkıntı, mükemmeliyetçilik?
Sonra kendine sor
Erteleme sebebim yapılacak işin kendisi mi, yoksa onunla ilgili hissettiğim şey mi?
Bir konuşmayı kafanda tekrar oynattığını fark ettiğinde dur, neyi çözmeye çalıştığını yaz.
Neden bunu deniyoruz?
Tekrar oynatmak çoğu zaman bir çözüm arayışıdır, ama çözüm çıkmayınca döngüye döner.
Nasıl yapılır?
Düşünceyi fark edince bir cümleyle yaz: “Şunu çözmeye çalışıyorum: …”
Neye dikkat etmelisin?
Yazdığın şeyin gerçekten çözülebilir bir şey olup olmadığına.
Sonra kendine sor
Bununla ilgili şimdi yapabileceğim bir şey var mı?
Telefonu açmadan önce neden açtığını kendine sor.
Neden bunu deniyoruz?
Otomatik hareketler, yapma nedenimizi görmeden tekrar eder.
Nasıl yapılır?
Telefonu eline alınca bir saniye dur, içinden “neden?” de.
Neye dikkat etmelisin?
Cevabın “bir şey aramıyorum” olduğu anlara.
Sonra kendine sor
Yerine ne yapmak istiyordum, ya da ne hissetmekten kaçıyordum?
Bir gün boyunca kendini başkasıyla karşılaştırdığın anları fark et.
Neden bunu deniyoruz?
Karşılaştırma çoğu zaman farkında olmadan olur. Sayınca ne kadar sık olduğunu görürsün.
Nasıl yapılır?
Her karşılaştırmada not defterine bir çizgi çek, kimi ve neyi karşılaştırdığını yaz.
Neye dikkat etmelisin?
Neyi karşılaştırdığına: başarı, görünüş, ilişki, hız?
Sonra kendine sor
Karşılaştırırken kendi ölçtüğüm şey gerçekten benim için önemli mi?
Bir şeyi kontrol etme isteği geldiğinde 30 saniye bekle.
Neden bunu deniyoruz?
Dürtü genellikle ilk anda güçlüdür, sonra azalır.
Nasıl yapılır?
İsteği fark edince 30 saniye saat tut, o sürede sadece nefes al.
Neye dikkat etmelisin?
İstek 30 saniye sonra aynı şiddette mi?
Sonra kendine sor
Kontrol edince ne değişmesini bekliyordum?
Daha fazla küçük deney
Küçük, esnek, merak odaklı. Zorunlu görev ya da katı bir challenge değil.
- 01. Bir düşünceye bir adım mesafe koy.
- 02. 'Acaba?'yı yakala.
- 03. Olan / Benim yorumum ayrımını yap.
- 04. Kafanda tekrar eden konuşmayı durdurup yeni bir şey öğrenip öğrenmediğini sor.
- 05. 'Sonra yaparım' dediğin bir şeyi yakala.
- 06. Her zamanki yere farklı yoldan git.
- 07. Her zamanki yerinden farklı bir yere otur.
- 08. Bir işi alıştığın sıranın tersinden yap.
- 09. Bir öğünü sadece yemek için ye.
- 10. On dakika kulaklıksız yürü.
- 11. Bir yere biraz erken git.
- 12. Daha önce hiç girmediğin bir yere gir.
- 13. Bir şeyi sırf güzel olduğu için yap.
- 14. Çevrende daha önce fark etmediğin üç şey bul.
- 15. Bir şeyi biraz daha yavaş yap.
- 16. Bir şeyi satın almadan önce 30 saniye bekle.
- 17. Bir gün boyunca 'mükemmel' yerine 'yeterli'yi bir kez seç.
- 18. Bir şeyi tek başına yap.
- 19. Birine cevap vermeden önce bir nefeslik alan bırak.
- 20. Bir şeyi açıklamak istediğinde önce ihtiyacını bul.
- 21. Bir kıyaslamayı meraka çevir.
- 22. Birinin güzel bir özelliğini gerçekten söyle.
- 23. Yardım teklif edildiğinde hemen 'gerek yok' deme.
- 24. Bugün bir isteğini doğrudan söyle.
- 25. Bir işi yapamadığında kullandığın dili fark et.
- 26. Bir şeyi gerçekten istediğin için mi, 'yapmalıyım' diye mi yaptığını fark et.
- 27. Kendine 15 dakikalık boşluk bırak.
- 28. Bir şeyi 'yeterince iyi' olduğu yerde bırak.
- 29. Günün sonunda tek bir şeyi hatırla: Bugün iyi gelen tek bir şey neydi?
- 30. Bugün daha önce fark etmediğin bir şeyi merak et.